La menstración y el ejercicio

Según varios estudios los trastornos menstruales son más frecuentes en mujeres que practican deporte intenso o llevan dieta rigurosa, ya que esto altera su producción de hormonas y retrasa la llegada de la primera regla o su desaparición.

Los médicos consideran que en dicha problemática influyen factores como estrés y disminución de porcentaje de tejido graso en el cuerpo, ya que éste es necesario para el metabolismo (conjunto de procesos químicos y físicos que permiten la reparación de sustancias o materiales consumidos por el organismo) de las hormonas femeninas. En consecuencia, los ovarios no producen los estrógenos necesarios para que el recubrimiento del útero o matriz se desarrolle y se genere la hemorragia menstrual.

Asimismo, ejercen notable influencia en este problema dietas severas y pérdida de peso excesiva y acelerada, situación en la suelen verse envueltas mujeres de cualquier edad, aunque con mayor frecuencia niñas o adolescentes con trastornos en la alimentación (anorexia o bulimia), baja autoestima y presiones familiares, y quienes participan en actividades donde la delgadez es considerada importante, por ejemplo el maratón.

Es fundamental considerar que dichas alteraciones hormonales dan lugar a reducción de la densidad ósea (adelgazamiento de los huesos debido a disminución de calcio y proteína colágena), lo que puede derivar en fracturas irreversibles. Esto se debe a que los estrógenos dejan de producirse o se generan en muy bajas cantidades, y debemos recordar que son los encargados de ayudar a mantener la masa ósea en niveles adecuados.

¿Qué hacer?

Cuando se presentan alteraciones menstruales a causa de práctica excesiva de ejercicio y dieta restrictiva es conveniente que la afectada acuda al ginecólogo y nutriólogo. El primer médico recomendará reducir el nivel de actividad física mientras se regularizan los ciclos menstruales y, si lo considera necesario, prescribirá tratamiento a base de estrógenos; por su parte, el segundo especialista indicará régimen alimenticio adecuado a la edad, peso, estatura y gasto calórico de la deportista, mismo que en términos generales debe cumplir con las siguientes características:

• Dieta variada, equilibrada y suficiente.
• 4 ó 5 comidas ligeras al día.
• Ingesta de alimentos en horarios regulares para asegurar que los niveles de glucosa se mantengan estables.
• Adecuada hidratación para mantener en equilibrio la cantidad de agua que el organismo necesita para poder funcionar eficientemente.
• Básicamente con estas medidas el ciclo menstrual suele regularizarse en algunos meses, no obstante, quienes padecen anorexia o bulimia también requerirán tratamiento por parte del médico internista, endocrinólogo, psiquiatra y psicólogo.

Ejercicio sin exceso

Como hemos visto, el entrenamiento de máxima exigencia puede alterar el desarrollo de niñas y adolescentes, amén de retrasar su menstruación o provocar que ésta se suspenda; sin embargo, cuando las actividades deportivas se realizan con medida y se complementa con adecuado aporte alimenticio fomenta el desarrollo físico, psicológico y social, aumenta la capacidad para tomar decisiones y favorece la autoestima.

En este sentido, el ejercicio físico llega a tener efectos benéficos antes y durante la menstruación, ya que induce la producción de endorfinas, que son hormonas encargadas de proporcionar bienestar y disminuir dolencias. Por tanto, reducen los molestos síntomas propios del síndrome premenstrual (retención de líquidos, sensibilidad mamaria, fatiga, náuseas, irritabilidad y nerviosismo) y los cólicos durante la regla.

Ahora bien, hay quienes piensan que no es conveniente realizar ejercicio mientras se está menstruando debido al dolor abdominal y a la secreción sanguínea; no obstante, pese a estos síntomas no se contraindica, sólo se recomienda que sea ligero (por ejemplo, caminar, trotar o andar en bicicleta) y se practique siempre y cuando el esfuerzo no cause molestias adicionales.

Debido a que en los últimos años se ha incrementado el número de mujeres deportistas, es una necesidad que tanto los padres como los entrenadores pongan límites a las rutinas deportivas y asesoren a las niñas en cuestión nutricional y visión realista del peso ideal.

NUTRIRNTES ACONSEJABLES EN LA ETAPA DE LA MENSTRUACIÓN

Calcio. Este mineral puede ayudar a impedir la retención de líquidos; se encuentra en leche y sus derivados, principalmente.

Fibra. Se sabe que el consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir los niveles de estrógenos y evita la retención de líquidos. La llamada fibra soluble retiene el agua durante la digestión y la transforma en una sustancia de consistencia gelatinosa, la cual retarda la digestión y la velocidad de la absorción de los nutrientes desde el estómago y los intestinos; se puede encontrar en avena, cebada, nueces, semillas, fríjoles, lentejas y algunas frutas y verduras. A su vez, la reconocida como no soluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, agregándole volumen a las heces; se consume en alimentos como salvado de trigo, verduras y granos integrales.

Piña. Tiene potente acción diurética, es decir, promueve la eliminación de orina, además es de fácil digestión y contiene importante cantidad de fibra para evitar estreñimiento.

Infusiones. Algunas hierbas actúan como diuréticas y pueden ayudar a disminuir la retención de líquidos, como el diente de león (Taxacarum officinale-Dandelion) en tes. Otras, como la valeriana, manzanilla o tila, administradas en la misma forma, son de gran utilidad para proporcionar tranquilidad y reducir estrés.

Vitamina B6. Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable aumentar el consumo de alimentos que contienen este nutriente, como cereales integrales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos lácteos, frijoles, huevos, pollo y pescado.

Hierro. Dado que este mineral es necesario para la formación de la sangre, en las mujeres cobra particular importancia para recuperar la pérdida del fluido durante la menstruación y con ello evitar estados de anemia.

Por otra parte, para disminuir otros de los molestos síntomas ya citados se deben evitar alimentos procesados, azúcares refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza, refrescos de cola, así como hamburguesas, productos lácteos, embutidos y carnes rojas.

Cabe destacar que para reducir las molestias del síndrome premenstrual resulta conveniente practicar ejercicio, el cual mejora la circulación sanguínea, proporciona sensación de bienestar y energía, y ayuda a atenuar los síntomas y a regular los fluidos en el organismo; se recomienda la caminata, bicicleta, patinar o nadar, por lo menos 30 minutos al día.

Finalmente, no podemos dejar de mencionar que existen medicamentos que ayudan en momentos de crisis, como analgésicos, indicados si se sufren dolores de cabeza, espalda y abdomen.

La mujer en edad reproductiva no tiene por qué sufrir en esos días en los que parece que la vida es un tormento por las molestias del periodo menstrual; todo está en saber qué comer, lo cual modificará el comportamiento del cuerpo y también el estado de ánimo.

Traumatismo

Un traumatismo es una situación con daño físico al cuerpo. En medicina, sin embargo, se identifica por lo general como paciente traumatizado a alguien que ha sufrido heridas serias que ponen en riesgo su vida y que pueden resultar en complicaciones secundarias tales como shock, paro respiratorio y muerte.

Traumatismo en los tejidos blandos

Se considera una herida la pérdida de continuidad de la piel o de las mucosas como consecuencia de un traumatismo, provocando la comunicación del interior del cuerpo con el exterior.
Las heridas se pueden clasificar según el agente que las provoca en incisas, punzantes, contusas, con pérdida de sustancia, por desgarro, en colgajo y especiales; y según el factor de gravedad por la profundidad, localización, extensión, sucias y/o con cuerpos extraños en su interior, con hemorragia y las no tratadas.

Traumatismo en las extremidades

Como consecuencia de la aplicación de una fuerza sobre el esqueleto, de forma directa o indirecta, se puede producir una lesión en los sistemas ósteo-articular o en el muscular. Un traumatismo en las extremidades pocas veces origina una situación de riesgo vital pero, dependiendo de su primer tratamiento, puede ocasionar discapacidades más o menos importantes. Para el diagnostico hay que recurrir normalmente a radiografías, resonancia magnética nuclear, artroscopias y artrocentesis.
En las lesiones traumáticas de las extremidades podemos encontrar:

Esguinces

Separación momentánea de las superficies articulares que produce un estiramiento de los ligamentos (a veces ruptura) generalmente después de efectuar un movimiento forzado (torcedura) de la articulación en un sentido determinado.
A veces, este esguince, o la ruptura de un ligamento, puede arrancar un fragmento de hueso que sólo se detectará radiológicamente, por eso es necesario llevar al accidentado a un centro sanitario.

Luxaciones

Separación mantenida de las superficies articulares, es decir, que la articulación ha quedado desmontada. El mecanismo de producción puede ser tanto por una caída o impacto (mecanismos directo) como por un estiramiento forzado (mecanismo indirecto).
Es la pérdida permanente de la relación anatómica entre las superficies articulares de una articulación a menudo con ruptura o desinserción capsuloligamentosa. Es una dislocación que suele tomar el nombre del hueso más distal de la nueva región que ocupa el hueso luxado (infraglenoidea, infracotilidea) o bien de la articulación luxada (del codo, de la cadera).

Fracturas

Pérdida de continuidad de un tejido óseo. Abarca desde una pequeña fisura hasta la rotura total del hueso con desplazamiento de los dos extremos de la fractura del hueso.

Traumatismo en el cráneo y cara

Los traumatismos en el cráneo y en la cara son especialmente importantes, ya que la intensidad del golpe puede afectar al sistema nervioso central (SNC), localizado dentro de la cavidad craneal. Así, después de un traumatismo craneal, nos podemos encontrar ante una herida simple de la cabeza o la cara, una fractura craneal, signos de afectación cerebral o varias de ellas conjuntamente.
El riesgo más importante es la afectación del sistema nervioso central, provocando una destrucción de las neuronas cerebrales con secuelas permanentes o que pueden causar la muerte del accidentado. Siempre que nos encontremos ante un traumatismo craneal debemos sospechar la posibilidad de una lesión en la columna vertebral.
En los traumatismos craneales podemos encontrar:

Heridas que afectan a la cabeza (Craneales)

La piel de la cabeza es muy gruesa y se desplaza con cierta facilidad sobre la superficie del cráneo; esto provoca que, en caso de traumatismo, su desprendimiento sea fácil originando las llamadas heridas en escalp.
La gran presencia de vasos sanguíneos en la zona, hace que estas heridas sean muy sangrantes, y por ello normalmente el tratamiento de estas lesiones suela ser prioritaria la detención de la hemorragia.

Fracturas y contusiones del cráneo

Cuando se presenta una fractura del cráneo, lo más importante es la posible lesión del encéfalo. Si la fractura es abierta es fácilmente observable, porque puede llegar a verse el tejido nervioso.
Los traumatismos de la cara pueden tener importancia tanto si implican lesiones en la boca-nariz, por su implicación en la función respiratoria, como si implican a órganos propios de lo sentidos (oído, vista, gusto, olfato).

Traumatismo en la columna vertebral

La columna vertebral como conjunto de huesos no presenta un riesgo por la fractura de una vértebra en sí misma, sino por la posible lesión que pueda producirse en la médula espinal.
La lesión medular implica siempre una lesión traumática en la estructura músculo esquelética, ósea y en los ligamentos.
Los traumatismos en la región cervical (cuello), con independencia de las lesiones óseas y medulares que puedan existir, pueden tener afectadas estructuras blandas, situadas en la parte anterior.

Traumatismo en el tórax

Artículo principal: Traumatismo de tórax

Traumatismos que producen lesiones en el tórax o en alguno de los órganos que contiene. Los traumatismos torácicos pueden comprometer tanto la vía aérea directamente, como las funciones cardiaca y respiratoria, y, por tanto, implican un riesgo vital para la víctima.
Según el mecanismo de producción, las lesiones pueden ser cerradas, en las que no existe alteración de la piel ni de la pared torácica, o lesiones abiertas, en las que la cavidad pleural está perforada, y esto comporta el colapso del pulmón y la pérdida de su capacidad con la consiguiente dificultad respiratoria.

Traumatismo en el abdomen

Artículo principal: Traumatismo abdominal

Cualquier alteración que se provoca en la cavidad abdominal a consecuencia de un impacto o agresión externa.
Los traumatismos abdominales pueden comprometer a diferentes órganos contenidos dentro del abdomen que forman parte del aparato digestivo, a gruesos vasos sanguíneos, al sistema urinario y al sistema endocrino.
Podemos encontrarnos ante lesiones cerradas, en las que no existe alteración de la piel ni de la pared abdominal, o ante lesiones abiertas, en las que la pared abdominal ha resultado rota o penetrada por un objeto.

Véase también

• Traumatismo de vejiga
• Traumatismo de riñón
• Medicina de emergencia
• Primeros auxilios
• Shock
• Cirugía

Los diez errores capitales del entrenamiento

Mucha gente entrena y no obtiene resultados, esto acaba desilusionando a cualquiera. Si analizamos nuestro entrenamiento seguro que siempre hay un error que da al traste con todos nuestros esfuerzos. Aqui te presentamos una lista de los diez errores capitales del entrenamiento deportivo, si cometes alguno de ellos intenta solucionarlo:

• Entrenar siempre al mismo ritmo: esto hará que tu cuerpo se acostumbre a un tipo de esfuerzo y cuando quieras progresar notes en exceso la fatiga. Al cuerpo hay que meterle variedad de estímulos, para que siga avanzando. No salgas siempre a correr la misma distancia al mismo ritmo, varía las rutas y la intensidad.
• No descansar lo suficiente: entrenar mucho no es sinónimo de avanzar más. El cuerpo necesita recuperarse de los esfuerzos, sino se irán agotando cada vez más los depósitos de energía, hasta que llegue el momento que no seremos capaces ni de correr un sólo kilómetro. Si entrenas duro tus 8 horas de sueño no te las puede quitar nadie y también es importante meter sesiones de descarga o descanso.
• Entrenar de vez en cuando pero a tope: esto suele ser habitual en la gente que quiere ponerse en forma de golpe. Un día le da el punto y sale a correr 15 kilómetros, así durante dos tres semanas y luego para hasta que se acuerde de ponerse en forma de nuevo. Esto sólo hace que el cuerpo no logre acostumbrarse y se desgaste mucho por esfuerzos tan grandes y puntuales.
• Entrena sólo los puntos fuertes: es frecuente entrenar sólo los puntos fuertes de un deporte, por ejemplo sólo correr y nadar para el triatlón. Si entrenas los puntos débiles estarás ganando en calidad y mejorando muchísimo. La piscina es otro ejemplo, para de nadar un rato y analiza y entrena la técnica, esto hará que seas mejor aún en tus puntos fuertes.
• Recuperar los entrenamientos perdidos: no podemos hacer sesiones dobles intentando recuperar un entrenamiento perdido. Acabaremos demasiado agotados y haremos un mal entrenamiento. Si no pudiste hacer un entrenamiento déjalo pasar, no se va a acabar el mundo, sigue con tu rutina habitual.
• No preocuparse de la hidratación ni la alimentación: para algunos deportistas el trabajo físico es lo único, no va a importar lo que coman o beban, sólo piensan que los resultados se obtienen entrenando. La comida y la bebida es el motor que hace mover al cuerpo, si no le das adecuada y suficiente gasolina acabará por pararse. Cuida la alimentación antes y después de los entrenamientos ( y durante si son largos) y verás como mejoras mucho más.
• Entrenar siempre sólo: esto acaba por desgastar. Uno siempre necesita un apoyo cercano para seguir avanzando. La motivación aumenta por diez cuando se entrena en grupo, el simple hecho de hablar, reir y planificar otros entrenamiento dan ganas de seguir entrenando. Habrá entrenamientos específicos que sólo podrás hacerlo sólo, pero que sean los menos.
• Entrenar cuando se está enfermo: ni la gripe puede parar a algunos deportistas, seguirán entrenando. Hay que tener en cuenta que cuando caemos enfermos el cuerpo lucha contra agentes externos, no está para esfuerzos adicionales y si nos ponemos a entrenar estaremos mermando la capacidad inmunológica de las defensas. Si estás enfermo quédate en casa y descansa, que ya llegará la hora de salir a entrenar.
• Ser muy estricto: no saltarse ni una coma del entrenamiento, hacerlo todo y que tu vida gire en torno al entrenamiento. Esto es un error grave y casi psicológico que puede afectar a la vida familiar. Si un día no te apetece seguir entrenando corta y vete a casa, haz caso a tu cabeza que siempre te ve a pedir lo que necesitas.
• Ser negativo: pensar que se entrena para nada y que no vamos a llegar a conseguir objetivos. El cuerpo necesita motivación, no negatividad. Si eres negativo estarás quitando un 10% a tus entrenamiento porque no te ejercitarás a tope. Piensa en que sea cual sea el resultado estás entrenando y te servirá para estar mejor de forma, más sano y que ya llegarán los resultados. El ser negativo también se suele solucionar saliendo en grupo, porque siempre hay gente que lo ve todo en positivo y nos hará cambiar de parecer.

Problemas y esiones causadas por los deportes

El ejercicio es bueno para usted, pero algunas veces puede lastimarse cuando practica deportes o se ejercita. Los accidentes, la falta de práctica del ejercicio o el uso de ropa y equipo inadecuados pueden ser algunas de las causas. Algunas personas se lastiman porque no están en forma. La falta de calentamiento o estirar los músculos también puede causar lesiones.

Las lesiones deportivas más comunes son:

• Torceduras y distensiones
• Lesiones de rodilla
• Inflamación muscular
• Traumatismos en el tendón de Aquiles
• Dolor en el hueso de la tibia
• Fracturas
• Dislocaciones

Si se lastima, deje de hacer lo que estaba haciendo. Continuar jugando o seguir ejercitándose puede causarle más daño. El tratamiento suele comenzar con el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) para aliviar el dolor, reducir la inflamación y acelerar la curación. Otros tratamientos posibles incluyen analgésicos, inmovilizar el área lesionada, rehabilitación y, algunas veces, cirugía.

Lesiones

Según la Organización Mundial de la Salud, una lesión es "toda alteración del equilibrio biopsicosocial".
En clínica, una lesión es un cambio anormal en la morfología o estructura de una parte del cuerpo producida por un daño externo o interno. Las heridas en la piel pueden considerarse lesiones producidas por un daño externo como los traumatismos. Las lesiones producen una alteración de la función o fisiología de órganos, sistemas y aparatos, trastornando la salud y produciendo enfermedad.
Podría decirse que todas las enfermedades están producidas por una lesión, pero en muchas enfermedades no es posible identificar una clara lesión morfológica, como en las enfermedades mentales. Además no todas las lesiones provocan una enfermedad, ni requieren tratamiento.
La especialidad médica encargada de identificar las lesiones de las enfermedades, generalmente mediante biopsias es la anatomía patológica.
En Derecho y Medicina legal, las lesiones comprenden, además de las heridas externas, cualquier daño en el cuerpo que pueda objetivarse y debido a una causa externa en la que esté implicada una tercera persona.
En términos del Código Penal, lesión es un delito en contra de la vida y la salud personal que se comete por el que cause a otro un daño que deje en su cuerpo un vestigio o altere su salud física o mental.

Causa de las lesiones

Las lesiones son producidas por diversos mecanismos nocivos o dañinos, que alteran el equilibrio o la homeostasis celular. Entre las causas de lesiones encontramos:

Causas externas

• Causas físicas: Como los traumatismos, las radiaciones, la electricidad, el calor que produce quemaduras, el frío.
• Causas químicas: Como sustancias corrosivas sobre la piel, como los tóxicos o venenos.
• Causas biológicas: Corresponden a los agentes infecciosos, ya sean virus, bacterias o parásitos.

Causas internas

• Trastornos inmunológicos: Como las enfermedades autoinmunes y las reacciones de hipersensibilidad.
• Enfermedades hereditarias.
• Malformaciones congénitas o del desarrollo.

no bueno

• Trastornos metabólicos: Como la diabetes mellitus.
• Deficiencia nutricional: Como la malnutrición y las avitaminosis.

Manifestación de las lesiones

Las células tras sufrir un daño por un agente externo o interno puede evolucionar a dos situaciones:

• Adaptación celular: Son una serie de cambios celulares que afectan al crecimiento y a la diferenciación celular y se manifiestan en forma de atrofia, hipertrofia, hiperplasia y metaplasia. En algunos casos puede evolucionar a displasia y neoplasia.
• Muerte celular: La muerte celular patológica o anormal se llama necrosis y la muerte fisiológica o programada se llama apoptosis.

La muerte celular se produce ante lesiones irreversibles que sobrepasan la capacidad de adaptación celular.
Las manifestaciones de las lesiones son:

Enfermedades por acúmulo de sustancias

• Acúmulo de lípidos: Como la esteatosis, aterosclerosis, obesidad.
• Acúmulo de hidratos de carbono: Como las glucogenosis.
• Acúmulo de proteínas: Como la amioloidosis.
• Acúmulo de otras sustancias: Como la gota, la hemocromatosis ó Hemosiderosis, calcificación.

Trastornos de la circulación local

• Edema.
• Deshidratación.
• Hiperemia.
• Hemorragia.
• Trombosis.
• Embolia.
• Isquemia.

Activación del sistema inmune y de reparación

La activación del sistema inmunitario y el inicio de la reparación corresponde a la inflamación.